Rutina de cuerpo completo de 3 días a la semana
Tres días de cuerpo completo es la forma más sencilla de ganar fuerza si tienes una vida ocupada: cada músculo trabaja tres veces por semana y saltarte un día no deja nada colgado.
Cómo se organiza
Dos sesiones que se alternan, A y B, con al menos un día de descanso entre medias. Por ejemplo, lunes A, miércoles B y viernes A; la semana siguiente empiezas por B. Cada sesión dura entre 45 y 60 minutos.
Sesión A
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla (o goblet) | 3 × 6-8 | 2-3 min |
| Press banca | 3 × 6-8 | 2-3 min |
| Remo con mancuerna | 3 × 8-12 | 90 s |
| Hip thrust | 2 × 8-12 | 90 s |
| Plancha | 3 × 30-45 s | 60 s |
Sesión B
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Peso muerto rumano | 3 × 6-8 | 2-3 min |
| Press militar | 3 × 6-8 | 2 min |
| Dominadas (o jalón al pecho) | 3 × 5-10 | 2 min |
| Step-up | 2 × 8-10 por pierna | 90 s |
| Dead bug | 3 × 8 por lado | 60 s |
Con qué peso empezar
El primer día, elige un peso con el que acabes cada serie sabiendo que podrías hacer dos o tres más. Eso es un RIR de 2 o 3 (lo explicamos en qué es el RIR). Mejor quedarte corto la primera semana que pasarte.
Cómo progresar
Trabaja en el rango de repeticiones. Cuando hagas todas las series en la parte alta con margen, sube el peso lo mínimo (2,5 kg en barra, el siguiente par de mancuernas) y vuelve a la parte baja. Si llevas tres o cuatro sesiones sin mejorar en un ejercicio, cambia algo: descansa más, baja un poco y vuelve a subir, o cambia la variante. Más en sobrecarga progresiva.
Si haces otro deporte
Coloca la sesión con más pierna lejos de tus partidos o tiradas largas. Si juegas al fútbol el sábado, haz la sesión B (la de peso muerto) a principio de semana. Hay más ideas en cómo combinar gimnasio con otro deporte.
En casa o sin barra
Cambia la sentadilla por sentadilla goblet o sentadilla con peso corporal, el press banca por flexiones, el remo por remo con goma o remo invertido, y el hip thrust por puente de glúteo.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor full body o una rutina dividida?
Con tres días o menos, full body suele ser más práctico: cada músculo trabaja más veces y una sesión perdida pesa menos. Con cinco o seis días, una rutina dividida encaja mejor.
¿Puedo hacer la rutina dos días seguidos?
Mejor no: deja al menos un día entre sesiones para que las piernas y la espalda se recuperen.
¿Cuánto tiempo seguir con la misma rutina?
Mientras sigas progresando. Muchas personas la mantienen meses cambiando solo los pesos. Cuando te estanques en varios ejercicios a la vez, es momento de cambiar variantes o volumen.