Hip thrust
El hip thrust es un empuje de cadera con la espalda alta apoyada en un banco y peso sobre la cadera. Es de los ejercicios que más permiten cargar los glúteos con poco estrés para la espalda. Encaja si quieres ganar músculo y fuerza en los glúteos, empieces o no.
- Músculos principales
- Glúteos
- Secundarios
- Isquiotibiales, Cuádriceps, Aductores
- Material
- Un banco estable y una barra con discos (con una almohadilla para la cadera); también vale una mancuerna.
- También se llama
- hip thrust con barra, empuje de cadera
- Espalda alta apoyada en el banco
- Barbilla recogida
- Bloquea arriba con los glúteos, no con la lumbar
Cómo hacer hip thrust paso a paso
- Siéntate en el suelo con la espalda alta apoyada en el borde del banco, a la altura de los omóplatos.
- Coloca la barra sobre la cadera, con una almohadilla, y apoya los pies a la anchura de las caderas.
- Recoge la barbilla y mira al frente, no al techo.
- Empuja con los talones y sube la cadera hasta que el tronco quede paralelo al suelo y las rodillas a 90 grados.
- Bloquea arriba apretando los glúteos, sin arquear la lumbar, y baja controlando.
Errores comunes
- Bloquear con la lumbar. Arriba, mete un poco la pelvis y aprieta glúteos. Las costillas se quedan abajo, no apuntan al techo.
- Mirar al techo. Recoge la barbilla y lleva la mirada al frente: el tronco se mueve en bloque y la lumbar sufre menos.
- Pies demasiado lejos o cerca. Colócalos para que arriba las espinillas queden verticales. Lejos cargas isquios; cerca, cuádriceps.
- Banco en la zona lumbar. Apoya el borde del banco en la parte alta de la espalda, a la altura de los omóplatos.
Series, repeticiones y descanso
Para empezar, 3 series de 10 a 12 repeticiones con poco peso o solo la barra. Para músculo, 3 o 4 series de 8 a 15 con 1,5 a 2 minutos de descanso. Para fuerza, series de 5 a 8 con descansos de 2 a 3 minutos.
Cómo progresar
Sube peso cuando todas las series salgan con el bloqueo de glúteo arriba. Más fácil: el puente de glúteo en el suelo o el hip thrust sin peso. Más difícil: pausas de dos segundos arriba, más carga o la versión a una pierna.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el hip thrust?
Sobre todo los glúteos. Isquiotibiales, cuádriceps y aductores ayudan según dónde pongas los pies.
¿Hip thrust o sentadilla para glúteos?
Se complementan. El hip thrust carga el glúteo con la cadera extendida; la sentadilla, con la cadera flexionada. Hacer los dos es una buena opción.
¿Es malo el hip thrust para la espalda?
Si bloqueas con los glúteos y no con la lumbar, la espalda trabaja poco. Si notas dolor, para y consulta a un profesional.
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