Step-up a banco
El step-up consiste en subir a un banco o cajón con una pierna y bajar controlando. Trabaja cada pierna por separado, así que ayuda a corregir diferencias entre lados y a mejorar el equilibrio. Encaja en casa y en el gimnasio, para quien empieza y para quien ya entrena con peso.
- Músculos principales
- Cuádriceps, Glúteos
- Secundarios
- Isquiotibiales, Aductores, Gemelos
- Material
- Un banco, cajón o escalón estable; mancuernas opcionales.
- También se llama
- step up a banco, step up, subida a banco
- Todo el pie sobre el banco
- Sube con la pierna de arriba, no impulses con la de abajo
- Baja lento
Cómo hacer step-up a banco paso a paso
- Ponte frente al banco y apoya todo un pie encima.
- Inclina un poco el tronco hacia delante y lleva el peso a la pierna de arriba.
- Sube empujando con la pierna de arriba, sin impulsarte con la de abajo, hasta quedar de pie.
- Baja lento, controlando con la pierna de arriba, hasta apoyar el otro pie.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia.
Errores comunes
- Impulsarse con la pierna de abajo. Apoya la de abajo solo con la punta y que haga el mínimo trabajo. Si no puedes subir sin rebote, baja la altura.
- Apoyar medio pie en el banco. Pon todo el pie sobre el banco antes de subir.
- Dejarse caer al bajar. Baja en dos o tres segundos. La bajada también cuenta.
- Rodilla que se va hacia dentro. Mantén la rodilla de arriba en la línea del pie durante toda la subida.
Series, repeticiones y descanso
Para empezar, 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones por pierna sin peso. Para músculo, 3 series de 8 a 12 por pierna con mancuernas y 1 o 2 minutos de descanso. Empieza siempre por tu pierna más débil.
Cómo progresar
Progresa añadiendo peso en las manos y, después, subiendo un poco la altura. Más fácil: un escalón más bajo o apoyarte en una pared. Más difícil: más altura, mancuernas más pesadas o bajadas muy lentas.
¿Ya sabes cuánto mueves? Calcula tu máximo con la calculadora de 1RM.
Preguntas frecuentes
¿Qué altura de banco uso para el step-up?
Una con la que la rodilla quede más o menos a la altura de la cadera o algo por debajo al apoyar el pie. Si necesitas impulso para subir, es demasiado alto.
¿Step-up o zancadas?
Los dos trabajan una pierna cada vez. El step-up suele ser más fácil de controlar y molesta menos a algunas rodillas; puedes alternarlos.
¿Cuántas veces por semana?
Entre 1 y 3 días por semana, dentro de tu día de pierna o de cuerpo entero.
Sentadilla goblet
Hip thrust
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