Prensa
La prensa de piernas es una máquina en la que empujas una plataforma con los pies mientras la espalda está apoyada. Permite cargar las piernas sin tener que equilibrar una barra, así que encaja para ganar músculo, para quien empieza en el gimnasio o como complemento a la sentadilla.
- Músculos principales
- Cuádriceps, Glúteos
- Secundarios
- Aductores, Isquiotibiales
- Material
- Una máquina de prensa de piernas (inclinada u horizontal).
- También se llama
- prensa de piernas, prensa recorrido corto, leg press
- Lumbar pegada al respaldo
- No bloquees las rodillas arriba
- Baja sin que se levante la cadera
Cómo hacer prensa paso a paso
- Siéntate con la lumbar y la cadera pegadas al respaldo.
- Apoya los pies en mitad de la plataforma, a la anchura de las caderas y con las puntas un poco hacia fuera.
- Quita los seguros y baja la plataforma controlando, con las rodillas en la línea de los pies.
- Para antes de que la cadera se despegue del asiento.
- Empuja con todo el pie hasta casi estirar las piernas, sin bloquear las rodillas arriba.
Errores comunes
- La cadera se levanta abajo. Baja solo hasta donde la lumbar sigue pegada al respaldo. Ese es tu rango, aunque sea más corto.
- Bloquear las rodillas arriba. Para justo antes de estirar del todo, con las rodillas un poco flexionadas.
- Empujar con las puntas. Mantén el talón apoyado en la plataforma todo el recorrido.
- Cargar demasiado y hacer medio recorrido. Baja el peso hasta poder hacer un recorrido completo y controlado.
Series, repeticiones y descanso
Para empezar, 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones con un peso cómodo. Para ganar músculo, 3 o 4 series de 8 a 15 con 1 a 2 minutos de descanso. Para fuerza, series de 5 a 8 con descansos de 2 a 3 minutos.
Cómo progresar
Sube el peso cuando completes todas las series en el tope de repeticiones sin perder el apoyo de la lumbar. Más fácil: recorrido algo más corto y menos carga. Más difícil: bajar en tres segundos, prensa a una pierna o pasar a la hack squat o a la sentadilla con barra.
¿Ya sabes cuánto mueves? Calcula tu máximo con la calculadora de 1RM.
Preguntas frecuentes
¿Dónde pongo los pies en la prensa?
En el centro de la plataforma a la anchura de la cadera es la posición más equilibrada. Más arriba notarás más glúteos e isquios; más abajo, más cuádriceps, pero también más presión en la rodilla.
¿Prensa o sentadilla?
Las dos trabajan cuádriceps y glúteos. La prensa es más fácil de aprender y de cargar; la sentadilla pide más estabilidad y técnica. Puedes hacer las dos.
¿Es mala la prensa para la espalda?
Si la lumbar se mantiene pegada al respaldo, no debería molestar. Si notas dolor, reduce el rango o el peso, y si sigue, para y consulta a un profesional.
Hack squat
Sentadilla
Step-up a banco