Hack squat
La hack squat es una sentadilla en máquina con la espalda apoyada en un respaldo inclinado. Al quitar el equilibrio de la ecuación, puedes centrarte en empujar con las piernas, sobre todo con el cuádriceps. Encaja para ganar músculo en las piernas o como alternativa a la sentadilla con barra.
- Músculos principales
- Cuádriceps
- Secundarios
- Glúteos, Aductores
- Material
- Una máquina de hack squat.
- También se llama
- sentadilla hack, hack
- Espalda apoyada en todo el recorrido
- Baja controlando
- Empuja con el pie entero
Cómo hacer hack squat paso a paso
- Apoya toda la espalda en el respaldo y los hombros bajo las almohadillas.
- Coloca los pies en mitad de la plataforma, a la anchura de las caderas.
- Quita los seguros y baja controlando, con las rodillas en la línea de los pies.
- Mantén la espalda apoyada durante todo el recorrido.
- Empuja con el pie entero hasta casi estirar las piernas, sin bloquear las rodillas.
Errores comunes
- Despegar la espalda o la cadera del respaldo. Baja solo hasta donde sigas apoyado del todo. Si se despega, reduce el rango o el peso.
- Dejarse caer abajo. Baja en dos o tres segundos y controla el cambio de dirección.
- Levantar los talones. Empuja con el pie entero. Si no puedes, sube un poco los pies en la plataforma.
- Bloquear las rodillas arriba. Para justo antes de estirar del todo y empieza la siguiente repetición.
Series, repeticiones y descanso
Para empezar, 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones con un peso cómodo. Para músculo, 3 o 4 series de 8 a 15 con 1,5 a 2,5 minutos de descanso. Funciona peor para repeticiones muy bajas: es más un ejercicio de volumen que de fuerza máxima.
Cómo progresar
Añade peso cuando todas las series salgan en el tope de repeticiones con la espalda apoyada. Más fácil: la prensa de piernas. Más difícil: bajadas de tres o cuatro segundos, pausa abajo o pies más juntos y algo más abajo para cargar más el cuádriceps.
¿Ya sabes cuánto mueves? Calcula tu máximo con la calculadora de 1RM.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la hack squat?
Sobre todo el cuádriceps. Glúteos y aductores ayudan, más cuanto más abajo bajes.
¿Hack squat o prensa?
Las dos sirven para piernas. La hack se parece más al gesto de la sentadilla y suele cargar más el cuádriceps; la prensa es más fácil de aprender.
¿Es mala para las rodillas?
Con las rodillas en la línea de los pies y un rango que controles, no tiene por qué. Si duele, para y consulta a un profesional.
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