Sentadilla

La sentadilla con barra trasera es uno de los ejercicios básicos de fuerza: llevas la barra sobre la espalda y bajas doblando caderas y rodillas. Es de los que más carga permiten en las piernas. Encaja cuando ya dominas la sentadilla goblet y quieres seguir progresando.

Músculos principales

Cuádriceps, Glúteos

Secundarios

Aductores, Isquiotibiales, Lumbar, Abdomen

Material

Barra, discos y un rack con soportes de seguridad a la altura adecuada.

También se llama

sentadilla con barra, sentadilla trasera, back squat

Las claves de Halby

• Barra sobre la parte alta de la espalda
• Abdomen firme antes de bajar
• Rodillas hacia fuera

Cómo hacer sentadilla paso a paso

1. Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda, no sobre el cuello, y agárrala con las manos algo más abiertas que los hombros.
2. Sácala del rack con dos pasos cortos y deja los pies algo más abiertos que las caderas.
3. Toma aire y deja el abdomen firme antes de bajar.
4. Baja con las rodillas hacia fuera, en la línea de los pies, hasta donde mantengas la espalda neutra.
5. Sube empujando con todo el pie, con el pecho y la cadera subiendo a la vez, y suelta el aire arriba.

Errores comunes

• Barra apoyada en el cuello. Llévala un poco más abajo, sobre el músculo de la espalda alta, y aprieta los omóplatos para hacerle sitio.
• Bajar sin tensar el abdomen. Coge aire y aprieta el tronco antes de cada repetición, no a mitad de bajada.
• Rodillas que se van hacia dentro. Empuja las rodillas hacia fuera, sobre todo en la subida. Si no lo consigues, baja peso.
• La cadera sube antes que el pecho. Piensa en subir con el pecho y la cadera a la vez. Suele indicar que la carga es demasiado alta.

Series, repeticiones y descanso

Para empezar, 3 series de 5 a 8 repeticiones con un peso con el que la técnica salga limpia. Para fuerza, 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones descansando de 2 a 4 minutos. Para músculo, 3 o 4 series de 6 a 12 con 2 o 3 minutos de descanso.

Cómo progresar

Sube poco peso cada vez (unos pocos kilos) cuando todas las series salgan bien, y usa siempre los soportes de seguridad. Más fácil: sentadilla goblet o a caja con barra. Más difícil: pausa abajo, bajadas más lentas o más volumen semanal. Si lo registras en Halby, verás cuándo toca subir.

¿Ya sabes cuánto mueves? Calcula tu máximo con la calculadora de 1RM.

Preguntas frecuentes

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