Peso muerto rumano
El peso muerto rumano con barra es el ejercicio de bisagra de cadera por excelencia para la parte de atrás de las piernas. A diferencia del peso muerto clásico, empieza de pie y la barra no toca el suelo en cada repetición. Encaja para ganar fuerza y músculo en isquios y glúteos cuando ya controlas el movimiento.
- Músculos principales
- Isquiotibiales, Glúteos
- Secundarios
- Lumbar, Espalda alta, Antebrazos
- Material
- Barra y discos; un rack ayuda a coger la barra a la altura de la cadera.
- También se llama
- peso muerto rumano con barra, romanian deadlift, rdl
- Barra pegada a las piernas
- Cadera atrás con la espalda neutra
- Sube apretando glúteos
Cómo hacer peso muerto rumano paso a paso
- Coge la barra con las manos algo más abiertas que las caderas y ponte de pie con ella delante de los muslos.
- Flexiona un poco las rodillas y deja la espalda neutra, con los hombros atrás.
- Lleva la cadera atrás con la barra pegada a las piernas, deslizándola por los muslos.
- Baja hasta notar los isquios estirados, normalmente a la altura de la rodilla o algo más abajo.
- Sube apretando glúteos y llevando la cadera adelante hasta quedar recto.
Errores comunes
- Barra lejos del cuerpo. Llévala pegada a las piernas todo el recorrido. Activar los dorsales, como si quisieras doblar la barra, ayuda.
- Redondear la espalda. Baja solo hasta donde la espalda siga neutra y baja el peso si hace falta.
- Bajar la cadera como en una sentadilla. La cadera va atrás, no abajo. Imagina que quieres cerrar una puerta con el culo.
- Hiperextender la lumbar arriba. Termina con los glúteos apretados y el cuerpo recto, sin echar los hombros atrás.
Series, repeticiones y descanso
Para empezar, 3 series de 8 a 10 repeticiones con un peso cómodo. Para músculo, 3 o 4 series de 6 a 12 con 2 minutos de descanso. Para fuerza, 3 a 5 series de 4 a 6 con descansos de 2 a 3 minutos.
Cómo progresar
Sube unos pocos kilos cuando todas las series salgan con la barra pegada y la espalda neutra. Más fácil: con mancuernas o kettlebell. Más difícil: bajada de tres o cuatro segundos, pausa a la altura de la rodilla o la versión a una pierna. Halby te avisa cuando toca subir si registras tus series.
¿Ya sabes cuánto mueves? Calcula tu máximo con la calculadora de 1RM.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre peso muerto y peso muerto rumano?
En el clásico la barra sale del suelo y las rodillas se doblan más. En el rumano empiezas de pie, las rodillas casi no se doblan y la carga va más a isquios y glúteos.
¿Hasta dónde bajo la barra?
Hasta notar los isquios estirados sin redondear la espalda. Para mucha gente es justo por debajo de la rodilla; no hace falta llegar al suelo.
¿Cuántas veces por semana lo hago?
Una o dos veces por semana suele bastar, porque fatiga bastante la parte de atrás de las piernas.
Peso muerto rumano con mancuernas
Hip thrust
Sentadilla