Peso muerto rumano con mancuernas
El peso muerto rumano con mancuernas es un ejercicio de bisagra de cadera: llevas la cadera atrás con las rodillas un poco flexionadas y vuelves a subir. Trabaja sobre todo la parte de atrás de las piernas. Con mancuernas es fácil de montar en casa y es una buena forma de aprender el movimiento antes de pasar a la barra.
- Músculos principales
- Isquiotibiales, Glúteos
- Secundarios
- Lumbar, Espalda alta, Antebrazos
- Material
- Un par de mancuernas.
- También se llama
- peso muerto con mancuernas, dumbbell romanian deadlift
- Rodillas un poco flexionadas
- Cadera atrás, pesas pegadas a las piernas
- Para cuando notes los isquios
Cómo hacer peso muerto rumano con mancuernas paso a paso
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y una mancuerna en cada mano delante de los muslos.
- Flexiona un poco las rodillas y mantenlas así durante todo el ejercicio.
- Lleva la cadera atrás con la espalda recta, deslizando las pesas pegadas a las piernas.
- Para cuando notes los isquios estirados, sin redondear la espalda.
- Vuelve a subir llevando la cadera adelante y apretando los glúteos arriba.
Errores comunes
- Redondear la espalda para bajar más. Para cuando notes los isquios, aunque las pesas no lleguen muy abajo. El rango sale de la cadera, no de la espalda.
- Separar las pesas de las piernas. Llévalas casi rozando los muslos y las espinillas. Cuanto más lejos, más trabaja la lumbar.
- Doblar mucho las rodillas. Si las rodillas se doblan cada vez más, se convierte en una sentadilla. Mantén la misma flexión ligera y piensa en llevar la cadera atrás.
- Echarse atrás al subir. Termina de pie, recto, con los glúteos apretados, sin arquear la lumbar.
Series, repeticiones y descanso
Para empezar, 3 series de 10 a 12 repeticiones con poco peso para aprender el gesto. Para músculo, 3 o 4 series de 8 a 12 con 1,5 a 2 minutos de descanso. La bajada lenta, de unos tres segundos, ayuda a notar los isquios.
Cómo progresar
Sube peso cuando la técnica salga igual en todas las repeticiones. Más fácil: peso muerto rumano con una kettlebell o el puente de glúteo. Más difícil: el peso muerto rumano con barra o hacerlo a una pierna con una mancuerna.
¿Ya sabes cuánto mueves? Calcula tu máximo con la calculadora de 1RM.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja el peso muerto rumano con mancuernas?
Sobre todo isquiotibiales y glúteos. La zona lumbar trabaja para mantener la espalda recta y los antebrazos sujetan las pesas.
¿Mancuernas o barra?
Las mancuernas son más cómodas para aprender y para casa. La barra permite cargar más cuando las mancuernas se quedan ligeras.
¿Es malo para la espalda?
Con la espalda recta y las pesas pegadas al cuerpo, es un ejercicio seguro para la mayoría. Si notas dolor en la espalda, para y consulta a un profesional.
Peso muerto rumano
Peso muerto rumano con kettlebell
Hip thrust