Un plan de entrenamiento semanal que aguanta las semanas reales
Un buen plan semanal no es el más completo: es el que sobrevive a un viaje, a un partido que cambia de día o a una noche sin dormir. Así lo plantea Halby.
1. Empieza por una meta semanal, no por un calendario
Decide cuántas sesiones quieres hacer a la semana, contando tu deporte. Esa es la meta. La racha cuenta semanas que la cumples, así que un día de descanso nunca la rompe y moverte una sesión de día tampoco.
2. Monta tu semana tipo
La semana tipo es tu semana habitual. Un ejemplo para alguien que juega al fútbol y nada:
| Día | Sesión | Por qué ahí |
|---|---|---|
| Lunes | Fútbol | Partido fijo con el equipo |
| Martes | Torso A (empuje y tracción) | No carga las piernas el día después del partido |
| Miércoles | Descanso o paseo | Recuperación |
| Jueves | Natación | Lejos de la sesión de espalda |
| Viernes | Pierna | Tres días antes del siguiente partido |
| Sábado | Opcional: carrera suave | Si apetece, no cuenta para la meta |
| Domingo | Descanso | Repaso de la semana |
Si no sabes qué meter en las sesiones de gimnasio, empieza por la rutina de cuerpo completo de 3 días.
3. Evita los choques
- Nada de pierna pesada el día de un partido ni el anterior.
- Nada de espalda pesada el día de natación ni el anterior.
- No pongas dos sesiones de fuerza del mismo grupo en días seguidos.
Halby comprueba estas reglas cada vez que propone o mueve una sesión. Más ideas en cómo combinar gimnasio con otro deporte.
4. Cuando la semana se tuerce, cambia solo esa semana
Si el miércoles sabes que te vas de viaje, no rehagas el plan entero. Mueve lo pendiente a los días libres y, si no cabe, quita lo opcional o baja la meta de esa semana. La semana tipo sigue igual para la siguiente. Con Halby basta con decirlo en el chat: «esta semana me voy jueves y viernes».
5. Repasa el domingo
Cinco minutos: qué hiciste, qué récords cayeron y cómo va la racha. Después, confirma la semana siguiente o cambia lo que no encaje. Halby te manda ese repaso el domingo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana debería entrenar?
Los que puedas mantener. Para la mayoría, tres sesiones de fuerza o dos de fuerza y una o dos de su deporte funcionan bien. Halby te ayuda a fijar una meta semanal realista y cuenta la racha por semanas, no por días.
¿Qué pasa si una semana no llego a la meta?
Nada grave. Si quedan días, Halby recoloca lo pendiente. Si no da tiempo, puede bajar la meta de esa semana o usar un comodín de racha, que se gana cada cuatro semanas cumplidas.
¿Puedo hacer pierna el día antes de un partido?
Mejor no. Halby evita pierna el día del fútbol y el anterior, y espalda pesada el día de natación y el anterior.