Peso muerto rumano con kettlebell
El peso muerto rumano con kettlebell se hace con una sola pesa rusa sujeta con las dos manos delante del cuerpo. Es una forma sencilla de aprender a llevar la cadera atrás, muy útil en casa o antes de pasar al kettlebell swing. Encaja si empiezas o si quieres trabajar isquios y glúteos con poco material.
- Músculos principales
- Isquiotibiales, Glúteos
- Secundarios
- Lumbar, Antebrazos, Abdomen
- Material
- Una kettlebell (pesa rusa).
- También se llama
- peso muerto con kettlebell, peso muerto con pesa rusa
- Kettlebell cerca del cuerpo
- Cadera atrás, no hacia abajo
- Espalda recta todo el rato
Cómo hacer peso muerto rumano con kettlebell paso a paso
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y coge la kettlebell por el asa con las dos manos.
- Flexiona un poco las rodillas, aprieta el abdomen y deja la espalda recta.
- Lleva la cadera atrás, no hacia abajo, con la kettlebell cerca del cuerpo.
- Baja hasta notar los isquios estirados, con la espalda recta todo el rato.
- Sube llevando la cadera adelante y aprieta los glúteos al final.
Errores comunes
- Convertirlo en una sentadilla. La cadera va atrás, no hacia abajo. Las rodillas se quedan en la misma flexión ligera.
- Pesa que se aleja del cuerpo. Mantén los brazos sueltos y la kettlebell cerca de las piernas.
- Mirar arriba o bajar la cabeza. Lleva la mirada al suelo un metro por delante para mantener el cuello alineado con la espalda.
- Redondear la espalda al final. Para antes. Si la pesa no baja tanto, no pasa nada.
Series, repeticiones y descanso
Para empezar, 3 series de 10 a 12 repeticiones con una pesa ligera. Para músculo, 3 o 4 series de 10 a 15 con 1 a 2 minutos de descanso. Con una sola kettlebell, cuando se quede corta, sube repeticiones o ralentiza la bajada.
Cómo progresar
Progresa con una kettlebell más pesada o bajando más despacio. Más fácil: el puente de glúteo o hacerlo sin peso con las manos en la cadera. Más difícil: con mancuernas o barra, o a una pierna con la kettlebell en la mano contraria.
¿Ya sabes cuánto mueves? Calcula tu máximo con la calculadora de 1RM.
Preguntas frecuentes
¿Qué peso de kettlebell uso?
Uno con el que hagas todas las repeticiones con la espalda recta y te queden dos o tres en reserva. Mejor empezar ligero y subir.
¿Peso muerto con kettlebell o con mancuernas?
Funcionan igual. La kettlebell es más cómoda para aprender con una sola pesa; las mancuernas reparten el peso a los lados y permiten cargar más.
¿Es malo para la espalda?
Con la espalda recta todo el rato y un peso adecuado, no debería serlo. Si notas dolor, para y consulta a un profesional.
Peso muerto rumano con mancuernas
Puente de glúteo
Sentadilla goblet