Puente de glúteo
El puente de glúteo se hace tumbado boca arriba, subiendo la cadera desde el suelo. Es un ejercicio sencillo, sin material, que enseña a usar los glúteos para extender la cadera. Encaja si empiezas, si entrenas en casa o como calentamiento antes de sentadillas y peso muerto.
- Músculos principales
- Glúteos, Isquiotibiales
- Secundarios
- Abdomen, Aductores
- Material
- Nada; una esterilla para estar más cómodo y, si quieres, una mancuerna o un disco sobre la cadera.
- También se llama
- puente de gluteo, puente de gluteos, puente gluteo
- Talones cerca de los glúteos
- Sube hasta alinear hombros, cadera y rodillas
- Aprieta arriba un segundo
Cómo hacer puente de glúteo paso a paso
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados, con los talones cerca de los glúteos.
- Deja los brazos a los lados y aprieta un poco el abdomen.
- Empuja con los talones y sube la cadera hasta alinear hombros, cadera y rodillas.
- Aprieta arriba los glúteos durante un segundo.
- Baja controlando hasta casi tocar el suelo y repite.
Errores comunes
- Arquear la lumbar arriba. Sube hasta la línea hombros, cadera y rodillas, no más. Mete un poco la pelvis y aprieta glúteos.
- Notarlo solo en los isquios. Acerca los talones a los glúteos. Si están muy lejos, trabajan más los isquios.
- Subir y bajar sin pausa. Haz la pausa de un segundo arriba en cada repetición.
- Rodillas que se abren o se cierran. Mantén las rodillas a la anchura de las caderas. Una goma alrededor de ellas ayuda a notarlo.
Series, repeticiones y descanso
Para empezar, 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones sin peso. Para músculo, 3 series de 12 a 20 con peso sobre la cadera y un minuto de descanso. Como calentamiento, una o dos series de 10 a 15 sin llegar al cansancio.
Cómo progresar
Progresa añadiendo peso sobre la cadera o pausas más largas arriba. Más fácil: bajar el rango y hacerlo con las dos piernas sin peso. Más difícil: a una sola pierna o pasar al hip thrust con la espalda en un banco.
¿Ya sabes cuánto mueves? Calcula tu máximo con la calculadora de 1RM.
Preguntas frecuentes
¿Puente de glúteo o hip thrust?
Son el mismo gesto. En el puente la espalda está en el suelo y el rango es más corto; en el hip thrust la espalda va en un banco y permite más recorrido y más peso.
¿Por qué noto el puente en los isquios y no en el glúteo?
Suele ser porque los pies están lejos. Acerca los talones a los glúteos y aprieta arriba.
¿Cuántas veces por semana?
Puedes hacerlo de 2 a 4 veces por semana, porque fatiga poco. Si lo usas con mucho peso, 2 o 3 suele bastar.
Hip thrust
Dead bug
Peso muerto rumano con kettlebell