Dead bug
El dead bug, o bicho muerto, se hace tumbado boca arriba estirando un brazo y la pierna contraria mientras la zona lumbar se queda pegada al suelo. Enseña a mover brazos y piernas sin que se mueva el tronco. Es un ejercicio de abdomen suave y controlado, útil si empiezas o si la plancha te resulta incómoda.
- Músculos principales
- Abdomen
- Secundarios
- Flexores de cadera
- Material
- Nada; una esterilla para estar más cómodo.
- También se llama
- bicho muerto
- Lumbar pegada al suelo
- Estira brazo y pierna contrarios
- Despacio, sin arquear la espalda
Cómo hacer dead bug paso a paso
- Túmbate boca arriba con los brazos estirados hacia el techo y las rodillas dobladas a 90 grados sobre la cadera.
- Aprieta el abdomen hasta notar la lumbar pegada al suelo.
- Estira despacio un brazo hacia atrás y la pierna contraria hacia delante, sin tocar el suelo.
- Vuelve a la posición inicial sin arquear la espalda.
- Repite con el otro brazo y la otra pierna, alternando.
Errores comunes
- La lumbar se despega del suelo. Acorta el recorrido: estira menos la pierna hasta que la espalda se quede pegada.
- Hacerlo rápido. Despacio, unos dos o tres segundos para estirar y otros tantos para volver.
- Mover el mismo lado. Brazo y pierna contrarios: brazo derecho con pierna izquierda y al revés.
- Aguantar la respiración. Suelta el aire mientras estiras y cógelo al volver.
Series, repeticiones y descanso
Para empezar, 2 o 3 series de 6 a 8 repeticiones por lado con un minuto de descanso. Cuando las controles, sube a 10 o 12 por lado. Aquí cuenta más la calidad que el número.
Cómo progresar
Progresa haciendo el movimiento más lento o con pausas con el brazo y la pierna estirados. Más fácil: mover solo las piernas o solo los brazos. Más difícil: sujetar una mancuerna ligera en las manos o una goma tirando de los brazos.
¿Ya sabes cuánto mueves? Calcula tu máximo con la calculadora de 1RM.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja el dead bug?
El abdomen, sobre todo su capacidad para que la espalda no se arquee mientras mueves brazos y piernas.
¿Dead bug o plancha?
Se complementan. El dead bug enseña control con movimiento y suele ser más amable con la espalda; la plancha trabaja aguantar quieto.
¿Cuántas veces por semana?
Puedes hacerlo de 2 a 4 veces por semana, por ejemplo al final del entrenamiento o como calentamiento.
Plancha
Puente de glúteo
Sentadilla con peso corporal