Plancha
La plancha frontal consiste en sostener el cuerpo recto apoyado en los antebrazos y las puntas de los pies. Trabaja el abdomen para que la espalda no se hunda, que es justo lo que hace en muchos otros ejercicios. Encaja para cualquiera y se puede hacer en casa sin material.
- Músculos principales
- Abdomen
- Secundarios
- Glúteos, Hombros, Cuádriceps
- Material
- Nada; una esterilla para apoyar los codos con comodidad.
- También se llama
- plancha frontal, plank
- Codos bajo los hombros
- Glúteos apretados, sin hundir la cadera
- Respira sin soltar el abdomen
Cómo hacer plancha paso a paso
- Apoya los antebrazos en el suelo con los codos bajo los hombros.
- Estira las piernas atrás y apoya las puntas de los pies, a la anchura de las caderas.
- Aprieta los glúteos y el abdomen para que el cuerpo quede recto, sin hundir la cadera.
- Deja la cabeza alineada, con la mirada al suelo entre las manos.
- Respira con normalidad sin soltar el abdomen y aguanta el tiempo previsto.
Errores comunes
- Hundir la cadera. Aprieta los glúteos y lleva un poco el ombligo hacia dentro. Si no aguantas así, para y descansa.
- Cadera demasiado alta. Baja la cadera hasta la línea de hombros y talones. Que un espejo o un vídeo te lo confirme.
- Aguantar la respiración. Respira corto y tranquilo sin aflojar el abdomen.
- Alargarla con mala postura. Corta la serie cuando se pierda la línea recta. Varias planchas cortas bien hechas sirven más que una larga mal hecha.
Series, repeticiones y descanso
Para empezar, 3 series de 15 a 20 segundos con 30 a 60 segundos de descanso. Cuando las aguantes bien, ve subiendo hasta 30 a 45 segundos. Más allá de un minuto conviene pasar a variantes más difíciles en vez de alargar más.
Cómo progresar
Progresa sumando unos pocos segundos cada semana. Más fácil: con las rodillas apoyadas o con las manos en un banco. Más difícil: levantar un pie o un brazo alternando, o alejar un poco los codos hacia delante.
¿Ya sabes cuánto mueves? Calcula tu máximo con la calculadora de 1RM.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que aguantar la plancha?
Con 20 a 45 segundos por serie, bien hecha, es suficiente para la mayoría. Si pasas de un minuto con facilidad, cambia a una variante más difícil.
¿La plancha quita la tripa?
No. Fortalece el abdomen, pero no elimina grasa de una zona concreta. Para eso cuentan la alimentación y la actividad general.
¿Es mala para la espalda?
Si mantienes la cadera sin hundir, no debería molestar. Si notas dolor lumbar, para y consulta a un profesional.
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