Flexiones
Las flexiones son un empuje con el peso del cuerpo que trabaja pecho, tríceps y hombro, y obligan al abdomen a mantener el cuerpo recto. No necesitan material, así que encajan en casa, de viaje o como complemento al gimnasio.
- Músculos principales
- Pecho
- Secundarios
- Tríceps, Hombro, Abdomen
- Material
- Nada: solo el suelo. Una mesa o un banco si quieres hacerlas inclinadas.
- También se llama
- flexion, flexiones de brazos, push up
- Cuerpo en línea de cabeza a talones
- Codos a unos 45 grados del cuerpo
- Pecho casi al suelo
Cómo hacer flexiones paso a paso
- Apoya las manos en el suelo algo más abiertas que los hombros y estira las piernas atrás.
- Pon el cuerpo en línea de cabeza a talones, apretando glúteos y abdomen.
- Baja doblando los codos, a unos 45 grados del cuerpo, hasta que el pecho quede casi en el suelo.
- Empuja el suelo para volver arriba sin perder la línea del cuerpo.
- Repite con un ritmo controlado y respira de forma constante.
Errores comunes
- Cadera hundida o en pico.. Aprieta glúteos y abdomen y piensa en moverte como una tabla.
- Codos abiertos en cruz.. Llévalos a unos 45 grados del cuerpo, apuntando un poco hacia atrás.
- Recorrido corto, bajando solo unos centímetros.. Baja hasta que el pecho quede casi en el suelo; si no puedes, apoya las manos en alto.
- Adelantar la cabeza hacia el suelo.. Mantén el cuello alineado con la espalda y mira al suelo un poco por delante de las manos.
Series, repeticiones y descanso
Si empiezas, 2 o 3 series de las repeticiones que puedas hacer bien, dejando una o dos en reserva. Para ganar músculo, 3 o 4 series de 8 a 20 con buena técnica. Descansa entre 1 y 2 minutos.
Cómo progresar
Cuando hagas unas 15 o 20 seguidas con buena técnica, pasa a una variante más dura. Más fácil: con las manos en una mesa o un banco, o con las rodillas apoyadas. Más difícil: con los pies en alto, con pausa abajo o con una mochila con peso.
¿Ya sabes cuánto mueves? Calcula tu máximo con la calculadora de 1RM.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las flexiones?
Pecho, tríceps y parte delantera del hombro, y el abdomen trabaja para mantener el cuerpo recto.
¿Cuántas flexiones debería hacer al día?
No hay una cifra mágica. Es mejor hacer varias series bien hechas dos o tres veces por semana e ir sumando repeticiones que hacer muchas de golpe con mala técnica.
¿Flexiones o press banca?
Las flexiones no necesitan material y trabajan el abdomen; el press banca permite subir más la carga. Los dos sirven para el pecho y se complementan.
Press banca
Plancha
Remo invertido