Press banca
El press banca es el empuje con barra tumbado en banco plano más conocido del gimnasio. Trabaja pecho, tríceps y hombro, y permite mover cargas altas, así que sirve tanto para ganar fuerza como músculo.
- Músculos principales
- Pecho
- Secundarios
- Tríceps, Hombro
- Material
- Una barra, discos y un banco plano con soportes; mejor con topes de seguridad o alguien que te ayude.
- También se llama
- press de banca, press de banca con barra, press banca con barra
- Pies firmes en el suelo
- Barra a la parte baja del pecho
- Codos un poco cerrados
Cómo hacer press banca paso a paso
- Túmbate con los ojos debajo de la barra y agárrala algo más abierto que los hombros.
- Junta los omóplatos, apoya los pies firmes en el suelo y saca la barra de los soportes con los brazos estirados.
- Baja la barra controlando hasta la parte baja del pecho, con los codos un poco cerrados respecto al torso.
- Empuja la barra hacia arriba y ligeramente atrás, hasta quedar sobre los hombros.
- Al terminar la serie, devuelve la barra a los soportes con los brazos estirados antes de soltarla.
Errores comunes
- Bajar la barra al cuello o a la parte alta del pecho.. Llévala a la parte baja del pecho, más o menos a la altura del esternón.
- Codos totalmente abiertos.. Ciérralos un poco, en diagonal respecto al cuerpo, para que el hombro trabaje más cómodo.
- Rebotar la barra en el pecho.. Baja controlando y tócate el pecho sin golpe antes de empujar.
- Pies sueltos o levantando el culo del banco.. Apoya los pies firmes en el suelo y mantén los glúteos en el banco toda la serie.
Series, repeticiones y descanso
Para fuerza, 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando 2 o 3 minutos. Para músculo, 3 o 4 series de 6 a 12 con 1 a 2 minutos de descanso. Si empiezas, aprende la técnica con poco peso y 2 o 3 series de 8 a 10.
Cómo progresar
Sube el peso en saltos pequeños cuando completes todas las series con buena técnica. Más fácil: press de banca con mancuernas o en máquina. Más difícil: pausas en el pecho o press inclinado con barra.
¿Ya sabes cuánto mueves? Calcula tu máximo con la calculadora de 1RM.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el press banca?
Principalmente el pecho, con el tríceps y la parte delantera del hombro como ayudantes.
¿Es malo el press banca para los hombros?
Bien hecho, con los omóplatos juntos y los codos algo cerrados, la mayoría lo tolera bien. Si te duele el hombro, para y consulta a un profesional.
¿Se puede hacer press banca sin compañero?
Sí, si usas topes de seguridad a la altura correcta o un peso que controlas con margen. Evita llegar al fallo sin protección.
Press de banca con mancuernas
Press inclinado
Remo con barra