Press inclinado
El press inclinado es un empuje en banco inclinado que pone el foco en la parte alta del pecho y en el hombro. Es un buen complemento del press plano si quieres un pecho más completo, y con mancuernas es fácil de ajustar a cualquier nivel.
- Músculos principales
- Pecho alto
- Secundarios
- Hombro, Tríceps
- Material
- Un banco regulable y un par de mancuernas (también se hace con barra).
- También se llama
- press inclinado con mancuernas, incline dumbbell press, incline press
- Banco a unos 30 grados
- Mancuernas sobre la parte alta del pecho
- Baja controlando
Cómo hacer press inclinado paso a paso
- Ajusta el banco a unos 30 grados de inclinación.
- Siéntate, apoya la espalda y lleva las mancuernas a los lados del pecho con ayuda de las rodillas.
- Junta los omóplatos y empuja las mancuernas hacia arriba hasta quedar sobre la parte alta del pecho.
- Baja controlando hasta que las mancuernas queden a los lados de la parte alta del pecho.
- Vuelve a empujar sin bloquear los codos y repite.
Errores comunes
- Banco demasiado vertical.. Con mucha inclinación trabaja casi todo el hombro; quédate en torno a 30 grados.
- Empujar hacia la cara o el ombligo.. Las mancuernas suben sobre la parte alta del pecho, no por delante de la cara.
- Bajar de golpe.. Baja controlando, en unos dos segundos, y empuja desde abajo.
- Arquear mucho la espalda para levantar más.. Mantén la espalda apoyada y baja el peso si hace falta.
Series, repeticiones y descanso
Si empiezas, 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones. Para músculo, 3 o 4 series de 8 a 12. Descansa entre 1 y 2 minutos, algo más si usas mucho peso.
Cómo progresar
Ve sumando repeticiones y sube de mancuerna cuando completes el rango en todas las series. Más fácil: press en máquina o flexiones con los pies en el suelo. Más difícil: press inclinado con barra o flexiones con los pies en alto.
¿Ya sabes cuánto mueves? Calcula tu máximo con la calculadora de 1RM.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja el press inclinado?
Sobre todo la parte alta del pecho, con más participación del hombro que el press plano, y el tríceps.
¿Cuántos grados debe tener el banco?
Unos 30 grados es un buen punto de partida. A partir de 45 el hombro empieza a llevarse más trabajo.
¿Press inclinado o press plano?
No hay que elegir: el plano permite más carga y el inclinado completa la parte alta del pecho. Muchas rutinas alternan los dos.
Press de banca con mancuernas
Press militar
Press banca