Press militar
El press militar es un empuje por encima de la cabeza, de pie y con barra. Trabaja hombro y tríceps y obliga a todo el cuerpo a estar firme, así que también exige abdomen y glúteos. Es un básico para ganar fuerza en los hombros.
- Músculos principales
- Hombro
- Secundarios
- Tríceps, Abdomen
- Material
- Una barra con discos y, mejor, un rack para sacarla a la altura de los hombros.
- También se llama
- press de hombros, press militar con barra, overhead press
- Glúteos y abdomen firmes
- La barra sube cerca de la cara
- Termina con los brazos junto a las orejas
Cómo hacer press militar paso a paso
- Coge la barra algo más abierta que los hombros y apóyala en la parte alta del pecho, con los pies a la anchura de la cadera.
- Aprieta glúteos y abdomen para que el cuerpo quede firme.
- Empuja la barra hacia arriba pasando cerca de la cara, retirando la cabeza un poco atrás.
- Termina con los brazos estirados y junto a las orejas, con la barra sobre la mitad del pie.
- Baja controlando hasta la parte alta del pecho y repite.
Errores comunes
- Arquear mucho la zona lumbar.. Aprieta glúteos y abdomen antes de empujar y baja el peso si sigues arqueando.
- Empujar la barra hacia delante, lejos de la cara.. Llévala lo más vertical posible, pasando cerca de la barbilla.
- Terminar con la barra por delante de la cabeza.. Al final mete la cabeza entre los brazos para que la barra quede sobre los pies.
- Ayudarse con las piernas sin querer.. Mantén las rodillas estiradas; si necesitas impulso, el peso es demasiado alto.
Series, repeticiones y descanso
Para fuerza, 3 a 5 series de 4 a 6 repeticiones con 2 o 3 minutos de descanso. Para músculo, 3 o 4 series de 6 a 12. Si empiezas, 2 o 3 series de 8 a 10 con poco peso o con mancuernas.
Cómo progresar
El hombro progresa más despacio que el pecho: usa saltos de peso pequeños. Más fácil: press de hombros sentado con mancuernas. Más difícil: pausas arriba, más series o más peso.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el press militar?
Principalmente el hombro, sobre todo su parte delantera, con el tríceps de ayudante y el abdomen para estabilizar.
¿Press militar de pie o sentado?
De pie exige más estabilidad al cuerpo entero; sentado aísla más el hombro y es más fácil de controlar. Los dos son válidos.
¿Es malo para la espalda?
Bien hecho, con glúteos y abdomen firmes y sin arquear la zona lumbar, no tiene por qué. Si aparece dolor, para y consulta a un profesional.
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