Elevaciones laterales

Las elevaciones laterales son un ejercicio de aislamiento para la parte lateral del hombro. Se hacen con poco peso y ayudan a dar anchura a los hombros, por eso encajan como complemento al final de una sesión de empuje o de tren superior.

Músculos principales

Hombro

Secundarios

Trapecio

Material

Un par de mancuernas ligeras (también sirve una goma o una polea).

También se llama

elevaciones laterales con mancuernas, lateral raise, lateral raises

Las claves de Halby

• Codos un poco flexionados
• Sube hasta la altura de los hombros
• Baja despacio

Cómo hacer elevaciones laterales paso a paso

1. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo y los codos un poco flexionados.
2. Sube los brazos hacia los lados, llevando el movimiento con los codos.
3. Para cuando las manos lleguen a la altura de los hombros.
4. Baja despacio, en unos dos o tres segundos, hasta casi tocar los muslos.
5. Repite sin balancear el cuerpo.

Errores comunes

• Usar demasiado peso y balancear el cuerpo.. Baja el peso: aquí manda el control, no la carga.
• Subir por encima de los hombros.. Para a la altura de los hombros; más arriba trabaja sobre todo el trapecio.
• Encoger los hombros hacia las orejas.. Mantén los hombros bajos y piensa en alejar las manos hacia los lados.
• Brazos totalmente rígidos o muy doblados.. Deja los codos un poco flexionados y no cambies el ángulo durante la repetición.

Series, repeticiones y descanso

Funcionan bien con repeticiones medias o altas: 3 o 4 series de 12 a 20. Si empiezas, 2 o 3 series de 12 a 15 con muy poco peso. Descansa alrededor de 1 minuto.

Cómo progresar

Antes de subir peso, suma repeticiones o haz la bajada más lenta, porque los saltos de mancuerna aquí se notan mucho. Más fácil: con goma o de una en una apoyándote en algo. Más difícil: en polea, que mantiene la tensión en todo el recorrido.

¿Ya sabes cuánto mueves? Calcula tu máximo con la calculadora de 1RM.

Preguntas frecuentes

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