Dominadas

Las dominadas son un tirón vertical con tu propio peso: cuelgas de una barra y subes hasta llevar el pecho hacia ella. Trabajan dorsal y bíceps y son de los mejores ejercicios de espalda. Cuestan al principio, pero con una buena progresión casi cualquiera puede llegar a hacerlas.

Músculos principales

Dorsal

Secundarios

Bíceps, Hombro posterior, Abdomen

Material

Una barra de dominadas; una goma elástica si necesitas ayuda.

También se llama

dominada, dominadas asistidas, dominadas con goma

Las claves de Halby

• Empieza colgado con los brazos estirados
• Lleva el pecho a la barra
• Baja hasta estirar del todo

Cómo hacer dominadas paso a paso

1. Agarra la barra algo más abierta que los hombros, con las palmas hacia delante.
2. Empieza colgado con los brazos estirados y los hombros activos, sin hundirte.
3. Tira llevando el pecho a la barra y los codos hacia abajo y atrás.
4. Sube hasta que la barbilla pase la barra, sin balancearte.
5. Baja controlando hasta estirar del todo los brazos y repite.

Errores comunes

• Media repetición: no estirar los brazos abajo.. Baja hasta estirar del todo; si no puedes subir desde ahí, usa ayuda.
• Balancear las piernas para coger impulso.. Aprieta abdomen y glúteos y mantén las piernas quietas.
• Estirar el cuello para pasar la barbilla.. Piensa en llevar el pecho a la barra, no la barbilla.
• Dejarse caer de golpe.. Baja en unos dos o tres segundos: la bajada también te hace más fuerte.

Series, repeticiones y descanso

Si ya haces algunas, 3 o 4 series dejando una o dos repeticiones en reserva. Para fuerza, series cortas de 3 a 6 con 2 o 3 minutos de descanso; para músculo, de 6 a 12 con 1 a 2 minutos. Si aún no haces ninguna, trabaja las progresiones de abajo.

Cómo progresar

Para llegar a la primera: remo invertido, jalón al pecho, dominadas con goma y bajadas lentas desde arriba. Cuando hagas unas 10 seguidas, prueba con pausas arriba o con peso añadido.

¿Ya sabes cuánto mueves? Calcula tu máximo con la calculadora de 1RM.

Preguntas frecuentes

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