Jalón al pecho
El jalón al pecho es un tirón vertical en polea: bajas una barra desde arriba hasta el pecho. Trabaja el dorsal y el bíceps con un peso que eliges tú, por eso es el paso previo ideal a las dominadas y un básico de cualquier rutina de espalda.
- Músculos principales
- Dorsal
- Secundarios
- Bíceps, Hombro posterior
- Material
- Una máquina de polea alta con barra y almohadillas para sujetar las piernas.
- También se llama
- jalon, jalon al pecho, jalon en polea
- Pecho alto hacia la barra
- Lleva los codos hacia abajo y atrás
- Sube sin soltar del todo
Cómo hacer jalón al pecho paso a paso
- Ajusta las almohadillas para que sujeten los muslos y coge la barra algo más abierta que los hombros.
- Siéntate con el pecho alto, inclinando el tronco solo un poco hacia atrás.
- Tira llevando los codos hacia abajo y atrás, con el pecho hacia la barra.
- Para cuando la barra llegue a la parte alta del pecho.
- Sube controlando hasta casi estirar los brazos, sin soltar del todo el peso, y repite.
Errores comunes
- Echarse muy atrás y tirar con el cuerpo.. Inclínate solo un poco y mantén el tronco quieto; si no puedes, baja el peso.
- Bajar la barra por detrás de la nuca.. Llévala por delante, a la parte alta del pecho.
- Tirar solo con los brazos.. Piensa en llevar los codos hacia los bolsillos: así trabaja el dorsal.
- Dejar que la barra suba de golpe.. Acompáñala en la subida y no dejes que el peso descanse en la pila.
Series, repeticiones y descanso
Para empezar, 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones. Para músculo, 3 o 4 series de 8 a 12. Si buscas fuerza para las dominadas, también vale trabajar de 6 a 8 con más peso. Descansa entre 1 y 2 minutos.
Cómo progresar
Sube placa cuando completes todas las series con buena técnica. Más fácil: remo con goma o remo en máquina. Más difícil: dominadas asistidas con goma y, después, dominadas completas.
¿Ya sabes cuánto mueves? Calcula tu máximo con la calculadora de 1RM.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el jalón al pecho?
Sobre todo el dorsal ancho, con el bíceps y la parte posterior del hombro ayudando.
¿Jalón al pecho o dominadas?
Las dominadas mueven tu propio peso; el jalón te deja elegir la carga. Si aún no haces dominadas, el jalón es la mejor forma de prepararlas.
¿Agarre ancho o estrecho?
Los dos trabajan el dorsal. Empieza algo más abierto que los hombros y prueba el estrecho o el neutro para variar.
Dominadas
Remo en máquina
Remo con mancuerna