Press de banca con mancuernas

El press de banca con mancuernas es un empuje tumbado en banco plano que trabaja sobre todo el pecho. Cada brazo empuja por su cuenta, así que corrige diferencias entre lados y deja un recorrido más libre que la barra. Encaja tanto si empiezas como si ya entrenas y quieres variedad.

Músculos principales

Pecho

Secundarios

Tríceps, Hombro

Material

Un banco plano y un par de mancuernas.

También se llama

press banca con mancuernas, dumbbell bench press

Las claves de Halby

• Omóplatos juntos contra el banco
• Baja hasta la altura del pecho
• Empuja sin bloquear los codos

Cómo hacer press de banca con mancuernas paso a paso

1. Siéntate en el banco con las mancuernas sobre los muslos y túmbate llevándolas al pecho con ayuda de las rodillas.
2. Junta los omóplatos contra el banco y apoya los pies firmes en el suelo.
3. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que queden sobre el pecho, sin bloquear los codos.
4. Baja despacio hasta que las mancuernas lleguen a la altura del pecho, con los codos algo por debajo de la línea de los hombros.
5. Vuelve a empujar hacia arriba y repite, manteniendo los omóplatos juntos toda la serie.

Errores comunes

• Abrir los codos en cruz, a 90 grados del cuerpo.. Llévalos algo más cerca del torso, en diagonal, para que el hombro trabaje más cómodo.
• Bloquear los codos arriba de golpe.. Para justo antes de estirar del todo y mantén la tensión en el pecho.
• Soltar los omóplatos y despegar los hombros del banco.. Júntalos antes de la primera repetición y no los sueltes hasta dejar las mancuernas.
• Dejar caer las mancuernas al final de la serie con los brazos estirados.. Bájalas al pecho, apóyalas en los muslos y siéntate usando el impulso de las piernas.

Series, repeticiones y descanso

Para empezar, 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones con un peso que te deje un par de repeticiones en reserva. Para ganar músculo, 3 o 4 series de 8 a 12. Para fuerza suele usarse más la barra, pero puedes trabajar de 6 a 8 repeticiones; descansa entre 1 y 3 minutos según lo pesado que sea.

Cómo progresar

Sube primero repeticiones dentro del rango y, cuando llegues arriba en todas las series, pasa a la mancuerna siguiente. Si cuesta, prueba el press en máquina o las flexiones; si quieres más reto, el press inclinado o el press banca con barra.

¿Ya sabes cuánto mueves? Calcula tu máximo con la calculadora de 1RM.

Preguntas frecuentes

Ejercicios relacionados

Press bancaPecho, Tríceps, HombroPress inclinadoPecho alto, Hombro, TrícepsFlexionesPecho, Tríceps