Sentadilla con peso corporal
La sentadilla con peso corporal es la base de casi todos los ejercicios de pierna. No necesita material y se puede hacer en cualquier sitio, así que es el punto de partida ideal si empiezas o entrenas en casa. También sirve como calentamiento antes de sentadillas con carga.
- Músculos principales
- Cuádriceps, Glúteos
- Secundarios
- Aductores, Gemelos, Abdomen
- Material
- Nada: solo un poco de espacio y un suelo que no resbale.
- También se llama
- sentadilla sin peso, air squat, bodyweight squat
- Brazos al frente para equilibrar
- Talones en el suelo
- Rodillas en la línea de los pies
Cómo hacer sentadilla con peso corporal paso a paso
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas o algo más, con las puntas un poco hacia fuera.
- Lleva los brazos al frente para equilibrarte.
- Baja llevando la cadera atrás y doblando las rodillas, que van en la línea de los pies.
- Mantén los talones en el suelo y baja hasta donde conserves la espalda recta.
- Sube empujando el suelo y termina de pie con los glúteos apretados.
Errores comunes
- Talones que se levantan. Reparte el peso en todo el pie y lleva más la cadera atrás. Los brazos al frente te ayudan a no caerte.
- Rodillas hacia dentro. Haz que las rodillas sigan la línea de los pies, sobre todo al subir.
- Bajar solo un poco. Busca bajar hasta que el muslo quede cerca de la horizontal, siempre que mantengas la espalda recta. Una silla detrás te sirve de referencia.
- Hacerlas deprisa y sin control. Baja en dos o tres segundos y sube con decisión. Contar ayuda.
Series, repeticiones y descanso
Para empezar, 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones con un minuto de descanso. Si ya te resultan fáciles, sube a 3 o 4 series de 15 a 25. Para fuerza de verdad necesitarás añadir peso o variantes más duras.
Cómo progresar
Progresa sumando repeticiones y luego haciendo cada repetición más lenta o con pausa abajo. Más fácil: sentadilla a caja o a silla. Más difícil: sentadilla goblet con una mochila o garrafa, o el step-up a banco.
¿Ya sabes cuánto mueves? Calcula tu máximo con la calculadora de 1RM.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas sentadillas hago al día?
No hace falta hacerlas a diario. Con 2 o 3 días por semana y unas pocas series bien hechas es suficiente para notar progreso.
¿Sirven las sentadillas sin peso para ganar músculo?
Al principio sí. Cuando hagas más de 20 o 25 seguidas sin esfuerzo, conviene añadir peso o pasar a variantes más difíciles.
¿Pasa algo si las rodillas pasan la punta de los pies?
Es normal según tu cuerpo y lo profundo que bajes. Lo importante es que vayan en la línea de los pies y que no notes dolor; si lo notas, para y consulta a un profesional.
Sentadilla a caja
Sentadilla goblet
Puente de glúteo