Sentadilla a caja
En la sentadilla a caja bajas hasta rozar un cajón o un banco y vuelves a subir. La caja te marca la profundidad y te da confianza, así que es muy útil para aprender a sentarte atrás con la cadera. Sirve para quien empieza, para quien vuelve tras un parón y para trabajar fuerza con una profundidad siempre igual.
- Músculos principales
- Cuádriceps, Glúteos
- Secundarios
- Isquiotibiales, Aductores, Abdomen
- Material
- Un cajón, banco o silla estable a una altura con la que bajes cómodo; peso opcional (mancuerna al pecho o barra).
- También se llama
- sentadilla al cajon, sentadilla a banco, box squat
- Siéntate atrás hasta rozar la caja
- Sube empujando con todo el pie
- Pecho alto
Cómo hacer sentadilla a caja paso a paso
- Colócate de espaldas a la caja, a un paso corto, con los pies algo más abiertos que las caderas.
- Aprieta el abdomen y lleva el pecho alto antes de empezar a bajar.
- Siéntate atrás con la cadera, controlando, hasta rozar la caja con los glúteos.
- Sin dejarte caer ni relajarte sobre la caja, sube empujando con todo el pie.
- Termina de pie con la cadera extendida y repite.
Errores comunes
- Dejarse caer sobre la caja. Baja con control y solo rózala. La caja es una referencia, no un asiento.
- Balancearse para subir. Sube con las piernas, sin echar el tronco atrás y luego adelante para coger impulso. Si lo necesitas, sube la caja.
- Pecho que cae hacia delante. Piensa en pecho alto y mirada al frente. Sujetar una pesa pegada al pecho ayuda a mantenerlo.
- Subir apoyando solo las puntas. Empuja con todo el pie, notando el talón y la planta en el suelo.
Series, repeticiones y descanso
Para empezar, 3 series de 8 a 10 repeticiones con peso corporal o una mancuerna ligera. Para músculo, 3 o 4 series de 8 a 12 con 1 o 2 minutos de descanso. Con barra para fuerza, series de 3 a 6 repeticiones y descansos de 2 a 3 minutos.
Cómo progresar
Progresa bajando la altura de la caja poco a poco y después añadiendo peso. Más fácil: una caja más alta o apoyarte en algo delante. Más difícil: una pausa de un segundo sobre la caja sin relajarte, o pasar a la sentadilla goblet o con barra sin caja.
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Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la sentadilla a caja?
Para aprender a llevar la cadera atrás, controlar la bajada y repetir siempre la misma profundidad. También da confianza a quien teme bajar.
¿Qué altura de caja uso?
Una con la que bajes sin redondear la espalda ni levantar los talones. Lo habitual es empezar con el muslo algo por encima de la horizontal e ir bajando.
¿Es buena si me molestan las rodillas?
A mucha gente le resulta cómoda porque controla la profundidad. Aun así, si notas dolor, para y consulta a un profesional.
Sentadilla con peso corporal
Sentadilla goblet
Sentadilla