Sentadilla goblet
La sentadilla goblet se hace sujetando una mancuerna o una kettlebell pegada al pecho. Ese peso delante te ayuda a mantener el tronco erguido, así que es una de las mejores formas de aprender a hacer sentadillas con carga. Encaja si empiezas, si entrenas en casa o si quieres trabajar piernas sin barra.
- Músculos principales
- Cuádriceps, Glúteos
- Secundarios
- Aductores, Abdomen, Espalda alta
- Material
- Una mancuerna o una kettlebell; si no tienes, vale un objeto pesado que puedas abrazar con seguridad.
- También se llama
- goblet squat, sentadilla copa
- Pesa pegada al pecho
- Rodillas hacia fuera
- Baja hasta donde mantengas la espalda recta
Cómo hacer sentadilla goblet paso a paso
- Coge la mancuerna en vertical por un extremo y pégala al pecho, con los codos apuntando hacia abajo.
- Separa los pies algo más que el ancho de las caderas, con las puntas un poco hacia fuera.
- Toma aire, aprieta el abdomen y baja llevando la cadera atrás y abajo, con las rodillas hacia fuera.
- Baja hasta donde mantengas la espalda recta y los talones en el suelo.
- Sube empujando el suelo con todo el pie, sin separar la pesa del pecho, y suelta el aire al final.
Errores comunes
- Separar la pesa del pecho. Mantenla pegada al esternón todo el rato. Si se te cae hacia delante, el peso es demasiado para tus brazos: baja carga.
- Rodillas que se juntan al subir. Piensa en empujar las rodillas hacia fuera, en la línea de los pies. Bajar un poco el peso suele bastar.
- Redondear la espalda abajo. Baja solo hasta donde mantengas la espalda recta. La profundidad ya llegará con práctica.
- Levantar los talones. Reparte el peso por todo el pie. Si aun así se levantan, abre un poco más la postura o baja algo menos.
Series, repeticiones y descanso
Para empezar, 3 series de 8 a 12 repeticiones con un peso que te deje dos o tres repeticiones en reserva. Para ganar músculo, 3 o 4 series de 8 a 15 descansando entre 1 y 2 minutos. Como ejercicio de fuerza se queda corto pronto, porque el límite lo ponen los brazos.
Cómo progresar
Sube el peso cuando hagas todas las series con buena técnica en el tope de repeticiones. Más fácil: sentadilla a caja con la pesa al pecho o sentadilla con peso corporal. Más difícil: bajar en tres segundos, añadir una pausa abajo o pasar a la sentadilla con barra.
¿Ya sabes cuánto mueves? Calcula tu máximo con la calculadora de 1RM.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la sentadilla goblet?
Sobre todo cuádriceps y glúteos. Los aductores ayudan al bajar y el abdomen y la espalda alta trabajan para sujetar la pesa delante.
¿Sentadilla goblet o sentadilla con barra?
La goblet es más fácil de aprender y de hacer en casa. La barra permite mover mucho más peso, así que conviene cuando la goblet se te queda ligera.
¿Es mala para las rodillas?
Con las rodillas en la línea de los pies y una profundidad que controles, es un ejercicio seguro para la mayoría. Si te duele, para y consulta a un profesional.
Sentadilla
Sentadilla a caja
Peso muerto rumano con kettlebell