Sobrecarga progresiva: cuándo subir de peso y cuánto

Actualizada el 5 de noviembre de 2026 · 5 min de lectura

Para seguir ganando fuerza hay que pedirle al cuerpo un poco más que la última vez. Eso es la sobrecarga progresiva. La clave está en subir cuando toca, ni antes ni después.

Las formas de progresar

• Más repeticiones con el mismo peso.
• Más peso con las mismas repeticiones.
• Más series del ejercicio.
• Mejor técnica: más recorrido, más control, menos ayuda del impulso.

Para la mayoría, lo más sencillo es la doble progresión: trabajar en un rango (por ejemplo, de 8 a 12) y subir el peso cuando llegas arriba en todas las series.

Cuándo subir el peso

Cuando todas las series salen en la parte alta del rango y aún te sobraban dos o más repeticiones (un RIR de 2 o más, lo explicamos en qué es el RIR). Si la última serie te costó la vida, repite el peso la próxima vez.

Cuánto subir

• En barra: 2,5 kg en total (1,25 por lado). En pierna puedes subir 5 kg si fue muy fácil.
• En mancuernas: el siguiente par, aunque eso suponga bajar repeticiones.
• En máquina: la siguiente placa.
• Con peso corporal: más repeticiones, más pausa abajo o una variante más difícil.

Cuando te estancas

Si llevas tres o cuatro sesiones con el mismo peso sin hacer más repeticiones, algo hay que cambiar. Por orden: revisa sueño y descanso entre series, baja un 10 % y vuelve a subir, o cambia a una variante parecida un tiempo (por ejemplo, de press banca a press con mancuernas).

Cómo lo hace Halby

Halby mira tus series reales, no una tabla. Si las series salen con margen, te propone subir; si no, mantener; y si llevas varias sesiones al mismo peso sin mejorar, te avisa de que estás estancado y te propone un cambio. Tu 1RM estimado se actualiza con cada serie: puedes calcularlo también con la calculadora de 1RM.

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